МИНИ-ГАЙД: СТАРТ
Сбалансированный рацион на 3 дня
Познакомьтесь с системой питания, которая меняет привычки без жестких диет.
От автора
Этот мини-гайд — выжимка из полного 14-дневного рациона. Я выбрала 3 дня, которые дадут вам понимание системы.
Здесь сохранены все принципы:
- Готовое меню на каждый день
- Сбалансированные рецепты из доступных продуктов
- Списки покупок
- Расчет калорийности
Если вам подойдет такой подход — в полной версии вас ждут 11 дополнительных дней и более 80 рецептов.
Как пользоваться
Правила
- Все граммы указаны для готовых блюд.
- Можно следовать строго по дням или менять их местами.
- Ориентируйтесь на свои ощущения.
Режим питания
- Завтрак: через 30 мин после пробуждения
- Перерывы: 3-4 часа
- Ужин: за 3-4 часа до сна
Список продуктов на 3 дня
Молочные и яйца
- Яйцо — 10 шт.
- Молоко 1,5-2,5% — 350 мл
- Творог 5% — 380 г
- Йогурт натуральный — 400 г
- Сметана 10% — 200 г
Мясо и рыба
- Куриное филе — 1400 г
- Фарш куриный — 650 г
- Белая рыба — 400 г
Крупы и хлеб
- Гречка — 200 г
- Овсяные хлопья — 150 г
- Рис — 500 г
- Цельнозерновой хлеб — 140 г
Овощи и фрукты
- Капуста — 1150 г
- Морковь — 530 г
- Лук — 550 г
- Помидоры — 660 г
- Огурцы — 500 г
Бакалея
- Масло оливковое — 100 мл
- Томатная паста — 60 г
- Орехи — 45 г
Совет: Список полный. Овощи можно брать на развес.
Рацион на 3 дня
1
День первый
| Завтрак | Омлет — 100 г Каша ячневая — 120 г Овощная нарезка — 100 г |
| Перекус | Творог 5% — 100 г Ягоды — 50 г Орехи — 15 г |
| Обед | Гречка отварная — 120 г Ленивые голубцы — 180 г |
| Полдник | Салат с курицей — 200 г |
| Ужин | Рыбные тефтели — 150 г Овощи запечённые — 180 г |
Продукты на день
- Яйцо — 4 шт.
- Фарш — 500 г
- Курица — 300 г
- Капуста — 650 г
- Морковь — 180 г
- Лук — 200 г
- Гречка — 100 г
- Сметана — 290 г
- Рыба — 400 г
2
День второй
| Завтрак | Каша овсяная — 150 г Салат "Яйцо и огурец" — 130 г |
| Перекус | Салат с творогом — 160 г |
| Обед | Картофель запечённый — 130 г Куриные котлеты — 160 г |
| Полдник | Яблоко — 1 шт Орехи — 15 г |
| Ужин | Плов с морепродуктами — 160 г |
Продукты на день
- Яйцо — 2 шт.
- Фарш — 650 г
- Морепродукты — 300 г
- Капуста — 500 г
- Картофель — 200 г
- Морковь — 350 г
- Рис — 300 г
- Овсянка — 50 г
- Сливки — 50 мл
3
День третий
| Завтрак | Гречка — 150 г Домашние сосиски — 120 г |
| Перекус | Йогурт — 150 г Яблоко — 1 шт |
| Обед | Рагу с индейкой — 180 г Свекольные котлеты — 120 г |
| Полдник | Салат "Красная шапочка" — 180 г |
| Ужин | Картофель запечённый — 140 г Перцы фаршированные — 1 шт |
Продукты на день
- Яйцо — 3 шт.
- Курица — 800 г
- Индейка — 400 г
- Перец — 850 г
- Помидоры — 400 г
- Свёкла — 600 г
- Гречка — 100 г
- Йогурт — 120 г
- Фарш — 600 г
