10 рецептов для правильного питания, которые готовятся за 30 минут

Омлет (на пару / в микроволновке)

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 100 мл молока 1,5-2,5%
• соль
• 10 г сливочного масла

Приготовление:

1. Взбить яйца с молоком и солью.
2. Форму смазать маслом.
3. Готовить в микроволновке 3-6 минут на средней мощности.

Почему это полезно: Белок яиц усваивается почти полностью, а молоко добавляет кальций.

Рыбные тефтели

Ингредиенты:

• 400 г белой рыбы (минтай/хек/треска)
• 80 г цельнозернового хлеба
• 1 яйцо
• 80 г лука
• соль

Для соуса:

• 200 мл воды
• 40 г моркови
• 40 г лука
• 40 г сметаны

Приготовление:

1. Рыбу измельчить в фарш с луком.
2. Добавить размоченный хлеб, яйцо, соль.
3. Сформировать тефтели, запечь 10 минут.
4. Приготовить соус из тушеных овощей со сметаной.
5. Залить тефтели, тушить 15-20 минут.

Сочные куриные котлеты

Ингредиенты:

• 650 г куриного фарша
• 150 г лука
• 40 г злаковых хлопьев
• 50 мл сливок 10%
• 50 мл молока
• соль, специи

Приготовление:

1. Лук припустить до мягкости.
2. Смешать фарш с луком, измельченными хлопьями, сливками, молоком.
3. Сформировать котлеты.
4. Запекать 20-25 минут при 180°С.

Свекольные котлеты

Ингредиенты:

• 600 г отварной свеклы
• 40 г манной крупы
• 1 яйцо
• 20 г муки
• соль

Приготовление:

1. Свеклу измельчить, прогреть 7-10 минут.
2. Добавить манку, варить 10 минут.
3. Остудить, добавить яйцо, соль.
4. Сформовать котлеты, запекать 20 + 10 минут.

Суфле из печени

Ингредиенты:

• 500 г печени (говяжьей или куриной)
• 3 луковицы
• 2 моркови
• 2 яйца
• 4 ст.л. муки
• 100 мл молока
• соль

Приготовление:

1. Печень, лук, морковь измельчить блендером.
2. Смешать с яйцами, молоком, мукой, солью.
3. Вылить в форму.
4. Выпекать 45-50 минут при 180°С.

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

• 1,5 ч.л. семян чиа
• 150 мл натурального йогурта
• 2 киви
• 15 г миндаля

Приготовление:

1. Смешать семена чиа с йогуртом.
2. Киви измельчить блендером.
3. Выложить слоями: йогурт, пюре киви, йогурт, орехи.
4. Оставить на 1 час.

Творожный десерт

Ингредиенты:

• 100 г творога 5%
• 30 г натурального йогурта
• 50 г банана
• 50 г голубики

Приготовление:

1. Творог с йогуртом взбить блендером.
2. Выложить слоями с фруктами.

Творожная запеканка с грушей

Ингредиенты:

• 400 г творога 5%
• 2 груши
• 2 яйца
• 3 ст.л. йогурта
• 4 ст.л. рисовой муки
• соль

Приготовление:

1. Творог, яйца, йогурт взбить блендером.
2. Добавить муку.
3. Груши нарезать, выложить в форму, залить массой.
4. Запекать 30-35 минут.

Гуляш по-средиземноморски

Ингредиенты:

• 300 г минтая
• 240 г болгарского перца
• 160 г помидоров
• 100 г лука
• 100 г томатной пасты
• 150 мл воды
• соль, специи

Приготовление:

1. Рыбу нарезать кубиками.
2. Лук и чеснок припустить в воде.
3. Добавить перец, помидоры, томатную пасту.
4. Выложить рыбу, тушить 15-20 минут.

Плов с морепродуктами

Ингредиенты:

• 300 г риса
• 300 г коктейля из морепродуктов
• 120 г моркови
• 100 г лука
• 280 мл воды
• соль, специи

Приготовление:

1. Овощи нарезать, припустить в воде 2-3 минуты.
2. Выложить рис, залить водой.
3. Через 10 минут добавить морепродукты.
4. Тушить до готовности риса.