Made on
Tilda
«Каждый год миллионы людей начинают новую диету в понедельник. И каждый год большинство из них бросают её через 2-3 недели. Почему? Потому что диеты не работают, если за ними нет системы».
Как биолог, микробиолог и диетолог-консультант, я часто слышу один и тот же вопрос: «С чего начать, чтобы похудеть?». В интернете тысячи противоречивых советов: кето, интервальное голодание, подсчёт калорий, детокс, монодиеты. Голова идёт кругом.
Давайте разберёмся раз и навсегда: чем отличаются эти подходы, какой из них безопасен, а какой ведёт к срывам, и что реально работает в долгосрочной перспективе.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2022 году избыточную массу тела имели 2,5 миллиарда взрослых людей, а каждый восьмой человек в мире страдал ожирением. При этом, по данным исследований, 95% людей, худеющих с помощью строгих диет, возвращают вес в течение года.
Слово «диета» у большинства ассоциируется с временными ограничениями. Сидеть на диете — значит терпеть, запрещать себе любимые продукты, считать дни до «возврата к нормальной жизни».
Монодиеты (гречневая, кефирная, яблочная). Это самый жёсткий вариант, когда в течение нескольких дней разрешён только один или два продукта. Как объясняет нутрициолог Анастасия Паршикова, быстрое снижение веса на монодиетах происходит за счёт воды и содержимого кишечника, а не жира. Жир никуда деться не успел — это мышцы ушли. Поэтому после окончания диеты вес возвращается, возможно, прихватив новые лишние килограммы.
Низкокалорийные диеты (800-1000 ккал). Резкое ограничение калорий — сигнал для организма о наступлении «голодных времён». Он замедляет обмен веществ и переходит в режим экономии энергии. Каждая последующая диета в этом случае будет приводить к меньшим результатам, как отмечается в этом материале.
Белковые и низкоуглеводные диеты (кето, Дюкан, Аткинс). Они дают эффективное похудение за счёт жира, но создают высокую нагрузку на почки, могут вызвать дефицит микроэлементов, слабость и головные боли, о чём предупреждают эксперты.
Интервальное голодание (16/8, 5/2). Популярная схема, которая определяет не что есть, а когда есть. Однако врачи предупреждают: метод не подходит людям с проблемами ЖКТ, гормональными нарушениями, беременным и кормящим.
Важно: «Любая диета должна покрывать потребности организма, необходимые для его нормального функционирования. Ограничение белка ведёт к потере мышечной массы, жиров — к гормональным нарушениям, ухудшению качества кожи и волос, углеводов — к слабости и повышенному риску пищевого срыва», — предупреждает врач интегративной медицины Анна Смирнова.
В отличие от диеты, правильное питание — это система, которой можно придерживаться постоянно. Это не набор запретов, а скорее философия, как отмечают эксперты.
По определению проекта Роспотребнадзора, правильное питание строится на базовых принципах:
Нутрициолог Ирина Михайлова рекомендует использовать «метод тарелки», предложенный гарвардскими учёными:
«Эти простые принципы — первая ступень к тому, как начать правильно питаться. Если приучить себя их соблюдать, уже спустя 2-3 месяца вы заметите, как показатели здоровья улучшились, а уровень энергии и работоспособность значительно выросли», — отмечает эксперт.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем получаешь с пищей. Это закон сохранения энергии, который работает независимо от наших желаний, как объясняют специалисты.
Врач-эндокринолог Елена Черная объясняет: «Если калорий поступает столько, сколько тело успевает за сутки потратить, вес остаётся стабильным. Если калорий поступает больше, чем растрачивается, он увеличивается. Следовательно, снижение массы тела возможно только при дефиците калорий».
Оптимальный дефицит — 10-20% от суточной нормы калорий, как указывают в СберЗдоровье. Для большинства женщин это 1500-1800 ккал, для мужчин — 1800-2200 ккал. Нижней безопасной границей считаются 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
«Если калорийность занизить слишком сильно, например, создать дефицит 40-50%, то жировой ткани уходит гораздо меньше, чем мышечной. После такого похудения практически всегда случается рикошетный набор веса», — предупреждает Елена Черная.
Специалисты единодушны: идеальная скорость снижения веса — 2-3 кг в месяц или 500 г – 1 кг в неделю. По данным научных исследований, такой темп минимизирует стресс, предотвращает потерю мышечной массы и помогает закрепить результат на долгие годы.
| Критерий | Диета | Правильное питание |
|---|---|---|
| Цель | Быстрое похудение | Здоровье, энергия, комфортный вес |
| Срок | Краткосрочно (2-4 недели) | Постоянно |
| Ощущения | Голод, стресс, чувство вины | Сытость, комфорт, удовольствие |
| Результат | Быстрый, но часто обратимый | Медленный, но устойчивый |
| Риск срывов | Высокий | Низкий |
| Влияние на здоровье | Риск дефицитов, замедление метаболизма | Поддержка всех систем организма |
Эксперты СберЗдоровья подчёркивают: перед началом похудения необходимо исключить медицинские причины лишнего веса. Гормональные нарушения (гипотиреоз, инсулинорезистентность), дефицит витаминов и проблемы с ЖКТ могут свести на нет все усилия.
Какие анализы могут назначить:
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин:
Основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) – 161
Умножьте результат на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9). Для похудения отнимите 10-20%.
Примерное распределение нутриентов:
Я понимаю, как сложно новичку самостоятельно рассчитать КБЖУ, составить меню и не сорваться. Именно поэтому я создала гайд «Сбалансированный рацион на 14 дней». В нём:
Гайд составлен биологом и диетологом-консультантом с опорой на современные исследования и принципы доказательной медицины.
Главный секрет успеха: питание должно приносить удовольствие, а не страдание. Если вы чувствуете голод, раздражительность и постоянно думаете о еде — вы на неправильном пути.
© 2026 Код питания. Все права защищены.
*Данный гайд носит информационно-ознакомительный характер и не является медицинской программой. Перед началом похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом.