Made on
Tilda
«Каждый год миллионы людей начинают новую диету. И каждый год 95% из них возвращают сброшенный вес в течение 12 месяцев. Дело не в силе воли - дело в том, как устроены диеты».
Как биолог, микробиолог и диетолог-консультант, я часто сталкиваюсь с вопросом: «Какая диета самая эффективная?». Кето, интервальное голодание, средиземноморская, японская, гречневая, Дюкан — выбор огромен, а голова идёт кругом.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2022 году избыточную массу тела имели 2,5 миллиарда взрослых людей, а каждый восьмой человек в мире страдал ожирением. При этом, как отмечается в научных обзорах, 95% людей, худеющих с помощью строгих диет, возвращают вес в течение года.
Давайте разберём, что говорит наука о популярных диетах, какие из них действительно работают, а какие могут навредить.
Согласно определению, диета (от греч. diaita - образ жизни) - это рацион либо режим питания, сбалансированный по количеству, калорийности, химическому составу и кулинарной обработке. Она может применяться в лечебных или профилактических целях.
Однако большинство популярных диет (японская, «6 лепестков», гречневая, шоколадная, кефирная и др.) нефизиологичны и дефицитны по макронутриентному составу. Они позволяют быстро потерять вес, но при этом вредят здоровью, и после возвращения к привычному питанию все сброшенные килограммы возвращаются назад.
В 2025 году в международном литературном обзоре, опубликованном на платформе Zenodo, учёные Самаркандского государственного медицинского университета проанализировали влияние различных диет на здоровье человека.
В обзоре рассматривались:
Результаты анализа показали, что каждая из рассмотренных диет может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье, в зависимости от индивидуальных особенностей и условий жизни. Учёные подчеркнули необходимость дальнейших исследований для более глубокого понимания влияния питания на здоровье.
Кетодиета - это рацион с очень высоким содержанием жира и очень низким количеством углеводов. Как отмечается в справочнике MSD, цель диеты — стимуляция кетоза — состояния, в котором в качестве источника энергии сжигается жир, что приводит к снижению массы тела.
Типичные продукты в кетодиете включают авокадо, масла, орехи, жирную рыбу, яйца, говядину, курицу, овощи, сыр, масло и сливки.
Риски кетодиеты включают желудочно-кишечные симптомы (запор, тошноту, рвоту, диарею), так называемый «кетогрипп» (головная боль, утомляемость, раздражительность), а также биохимический дисбаланс, камни в почках, поражение печени и анемию.
Средиземноморская диета широко распространена и часто используется в традиционной западной медицине. По данным MSD, она богата овощами, фруктами, рыбой, орехами, цельнозерновыми и оливковым маслом. Эта диета имеет наибольшую доказательную базу в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении когнитивных функций.
Периодическое голодание имеет различные формы: ограничение приёма пищи до определённого времени суток или отказ от еды в течение дня или дольше. Как отмечается в справочнике MSD, оно вызывает переход от использования глюкозы к кетонам, хранящимся в жировой ткани.
Польза для здоровья у людей включает снижение массы тела и окружности талии, однако долгосрочная эффективность неизвестна. Одной из проблем является одновременная потеря мышечной массы при потере жировой.
Палеодиета состоит из пищи, предположительно употребляемой в эпоху палеолита: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи. Она исключает молочные продукты, зерновые, бобовые, обработанные масла и сахар.
Сторонники утверждают, что она снижает риск хронических заболеваний, однако однозначных данных о наличии каких-либо эффектов не получено. Риски включают недостаточное потребление определённых питательных веществ и, возможно, повышенный риск ишемической болезни сердца.
В отличие от модных диет, существуют клинически обоснованные протоколы питания. Например, Диета № 8 разработана для лечения ожирения и включает:
Существует три вариации этой диеты: основная (1600–1800 ккал), умеренная редукция (1100–1290 ккал) и максимальная редукция (650–850 ккал), которая применяется только под контролем врачей в стационаре.
Концепция «10 шагов к здоровому питанию», предложенная учёными Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, помогает выстроить систему питания без жёстких ограничений:
По данным Республиканского центра общественного здоровья, основа здорового питания — метод тарелки:
Специалисты также рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю, особенно жирные сорта с омега-3, и пить 1,5–2 л жидкости в день.
Как объясняет тренер и диетолог MyFitness Кендра Кайри Вайно, при достижении результатов 80% зависит от правильного питания.
«Чтобы похудеть, вы должны навсегда изменить свои привычки в еде и потреблять все группы продуктов в нужном количестве. Часто самая большая ошибка — стремление к быстрому достижению идеального веса путём максимального сокращения калорий, когда организм переходит в нездоровый режим экономии ресурсов», — объясняет Вайно.
Специалисты выделяют следующие распространённые ошибки:
Оптимальный темп снижения веса — от 500 г до 1 кг в неделю.
Важное замечание: как отмечается в научной работе Самородской И.В. и Болотовой Е.В., при выборе диеты необходимо учитывать не только скорость снижения веса, но и сохранение мышечной массы, минеральную плотность костей и общее состояние здоровья.
Я понимаю, как сложно ориентироваться в мире противоречивых диет. Именно поэтому я создала гайд «Сбалансированный рацион на 14 дней». В нём:
Гайд составлен биологом и диетологом-консультантом с опорой на современные исследования и принципы доказательной медицины. Никаких жёстких диет — только сбалансированная система, которую можно соблюдать постоянно.
© 2026 Код питания. Все права защищены.
*Данный гайд носит информационно-ознакомительный характер и не является медицинской программой. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.